今週半ばの小ネタ：プチ断食＋運動で頭が良くなる？ 亜鉛サプリで頭が良くなる？ マインドフル瞑想の最新効果とは？ エクストラバージンオリーブオイルで脳機能が改善？
ひとつのエントリにするほどでもないけど、なんとなく興味深い論文を紹介するコーナーです。
プチ断食＋運動で頭が良くなるかもだぞ！
「プチ断食＋運動で頭が良くなるかもだぞ！」みたいな話(R)が出ておりました。
まずは、ざっくりと内容をまとめておくと、こんな感じです。
- ラマダン（日の出から日没までの断食）の期間中に、58名の高齢者（平均63歳）を調査。すべての参加者を、なんの運動もしていないグループと、定期的に身体を動かしているグループにわけて、みんなの脳の働きを調べる。
ってことで、断食中に運動をする人としない人で、脳の働きに差が出るかどうかをチェックしたわけですね。すると、結果はこんな感じになりました。
- 実行機能、記憶力は、「プチ断食＋運動」グループのみで増加した。
- 注意力は両グループで上昇したが、運動グループのほうが高かった。
- 脳の処理速度も、運動グループのほうが高かった。
ということで、 「プチ断食＋運動」グループは、全体的に脳の働きが良くなったんだ、と。ここで特に注目すべきは実行機能で、これは私たちが決断を行うときに使われる脳機能のことで、この機能が高い人ほど集中力があり、モチベーションも高い傾向があったりするんですよ。
なので、脳をうまく働かせたかったら、実行機能の改善が欠かせないのは間違いないところ。その点で、プチ断食＋運動は試してみる価値があるかもですね。
亜鉛サプリで頭が良くなるかもだぞ！
人間の脳をうまく働かせるのに欠かせないミネラルといえば亜鉛でして、私が監修している商品でも亜鉛を扱っていたりするわけです。
でもって、新たに出たメタ分析(R)も亜鉛の話で、「亜鉛はBDNFレベルを高めることができるのか？」ってポイントを深堀りしてくれております。BDNFは脳内に存在するタンパク質で、神経細胞の成長に関わってるので、「BDNFが増えるほど脳の機能が上がる！」と考えられております。
で、このBDNFってのは、シナプスの亜鉛レベルが高くなることで増加すると考えられているんですよ。というのも、亜鉛ってのは、BDNFを生成するのに必要な酵素の働きをサポートする働きがあるもんで。
というわけで、このメタ分析は4つの実験データをまとめたもので、亜鉛のサプリがBDNFに及ぼす影響をチェック。合計185人のデータをまとめたところ、その結論は、ざっくりこんな感じになりました。
- 試験期間は3試験が84日間、1試験が90日間です。亜鉛の1日の摂取量は、3つの試験で30mg、1つの試験で25mgだった。
- 亜鉛のサプリメントは、脳内のBDNF濃度を増加させた。
だったそうです。もちろん、これは4件の研究に基づいたメタ分析だし、全体のデータの質も中程度なので、まだ「脳を育てるために亜鉛を飲もうぜ！」とは言えないのでご注意くださいませ。また、亜鉛ってのは、摂取しすぎると他のミネラルの吸収が邪魔されてしまうので、そのあたりも気をつけていただきたいところです。
とはいえ、亜鉛が脳機能にも大事なのは確実なので、ぜひ切らさないようにしておいてくださいませー。
マインドフル瞑想で激しすぎるストレスが軽くなるかもだぞ！
「マインドフルネスってアスリートのストレスに効くの？」を調べたメタ分析(R)が出ておりました。
ご存じのとおり、アスリートたちは、激しいトレーニングや周囲の期待といったストレスにさいなまれているので、メンタルヘルス問題が起きやすいんですよね。なので、マインドフルネスの効果が出やすいのではないかと考えられるんですよ。
このメタ分析は12件のRCTをまとめたもので、614人のエリートアスリート（平均17～34歳）のメンタルヘルスが、マインドフルネス瞑想のトレーニングで改善するのかをチェックしてくれております。参加者は、1回45～90分のマインドフルネス瞑想を週に6～18回ずつ、これを6～12週間ほど続けたんだそうな。
で、以下に結果でーす。
- マインドフルネス瞑想は、主にストレスや不安症状を軽くしてくれるし、心理的な幸福感もアップさせてくれ、その結果としてエリートアスリートのメンタルヘルスが改善した。
- エビデンスの質は全体的に中程度だったが、それぞれの研究のデザインはかなりバラバラだった（なので、どうしても結論の精度は低い）。
ということで、やはりマインドフルネスは、高ストレスのアスリートのメンタルも改善してくれるらしい。まぁ1回45～90分のマインドフルネス瞑想を週に6～18回もやるのは現実的じゃないと思うんで、皆さまもできる範囲でやっていただければと思いますが。
エクストラバージンオリーブオイルで脳機能が改善するかもだぞ！
エクストラバージンオリーブオイルで脳の働きと脳のバリアが改善した！ってなデータ(R)が出ておりました。
こちらはMCI（軽度認知障害）の高齢者25名を対象にした6ヶ月間の実験で、精製したオリーブオイル（スーパー売ってる安めのオリーブオイル）とエキストラバージンオリーブオイル（1日30mL）のどちらかを飲んでもらい、脳機能にどんな違いが出るのかをチェックしたらしい。
その結果がどうだったかと言うと、
- 精製オリーブオイル、エクストラバージンオリーブオイルともに、認知症の問題がそこそこ改善した。
- しかし、エクストラバージンオリーブオイルのみ、脳のバリアと脳機能がガッツリ改善した。
だったそうです。サンプルサイズが小さくて対照群がないという限定的なデータながら、「やっぱエキストラバージンオリーブオイルは脳機能に良いんだろうなぁ……」と思わせるに十分な結果ではないでしょうか。
