ナイスなストレス対策サプリ「アシュワガンダ」の最新メリットとか推奨品とか
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ひさびさにアシュワガンダの話でーす。
アシュワガンダってのは、アーユルヴェーダ医学などで何千年も使われてきたハーブの一種(R)。ウィンターチェリーやインド人参とも呼ばれてまして、一般に、ストレス、睡眠、不安、疲労、運動能力などに役立つと考えられてたりします。抗酸化作用と抗炎症作用が大きい成分っすね。
似たような効果を持つハーブはいろいろあるんだけど、なかでもアシュワガンダってのは、複数のRCTでメリットが報告された数少ない薬草なのが大きなポイント。まぁ、これらの研究はわりと小規模なので、まだまだ追試が必要ですが、その結果の多くはストレス、不安、睡眠サポートにアシュワガンダが効くことを示してまして、非常に期待が持てるんじゃないかと。
個人的にも、アシュワガンダは、身体がストレスに適応するのを助けてくれるから、そのおかげで認知力と幸福感が高まるんだろうなーと思っております。それでは、近年あきらかになった、アシュワガンダの効能をちょっと見てみましょう。
- 不安に効く：アシュワガンダは、ストレスの影響に対して身体が抵抗力をつけるのを助ける働きがあると考えられております(R)。ストレスが多すぎると、体内ではコルチゾールってホルモンが増えちゃって、不安になることがあるんですな(R)。
そこで、アシュワガンダのようなハーブを使うと良い効果がありまして、たとえば60人を対象としたある研究(R)では、アシュワガンダ抽出物を8週間ほど使ったら（1日250ミリグラムまたは600ミリグラム）ストレスが減り、コルチゾールの測定値が低かった。
- 睡眠に効く：近年はアシュワガンダが睡眠に効くことを示したデータもありまして、たとえば80人を対象としたある研究(R)では、アシュワガンダを使うことにより、健康な人と不眠症に悩む人の両方で睡眠の質が改善されたそうな。
この研究では、眠りに落ちるまでの時間、眠っている時間、目覚める頻度、眠りの深さなど、睡眠のあらゆる面で改善が報告されたそうで、なかなか良さそうな気がするわけです。
- 減量効果：ちなみに、アシュワガンダで痩せられるって話もあるんですが、こちらのメリットについては、残念ながらちゃんとした研究がなかったりします。
いちおう、アシュワガンダを慢性ストレスの治療に使った試験(R)では、アシュワガンダによって“間接的”に体重が減るって報告が出てたりもします。これは、アシュワガンダにコルチゾールレベルを調整する働きがあるため、そのおかげて体がエネルギーを保存するために余分な脂肪を蓄えなくなるんじゃないかと考えられてるんですな。つまり、あくまでアシュワガンダによってストレス管理ができ、そのおかげで体脂肪にも良い影響が出るんじゃないかって感じですね。
ということで、最近の研究の進展を見ても、やはりアシュワガンダはなかなか良さそうだよなーとか思うわけです。こうなると、アシュワガンダの安全性が気になる方もいるでしょうが、この問題についてのポイントとしては、
- 残念ながら、アシュワガンダの長期的な使用について判断できるだけの十分なデータはない。なので、アシュワガンダを長期にわたって続けた場合の副作用はよく分からん。
- ただし、国立補完統合医療センター（NCCIH）の見解では、一般的に3ヶ月までの使用は安全ってことなので、そこらへんが参考になるでしょう(R)。ちなみに、上で取り上げたデータのほとんどは、アシュワガンダを8週間毎日使ったあとの違いを見たケースが多い。
- まぁアシュワガンダは一般的に安全だと考えられているので、個人的には心配してないものの、よく言われる副作用としては、胃のむかつき（緩い便、吐き気、膨満感）や眠気などがある。
また、米国国立衛生研究所によると、より深刻な副作用はほとんどないものの、抗不安薬や鎮静剤などと使った場合に肝臓障害を引き起こす可能性がある。さらに、アシュワガンダはテストステロンレベルを上昇させる可能性があるので、前立腺がん患者には危険かも。これらのいずれかに該当する場合は、アシュワガンダを使わない方が良いと言える。
って感じになるでしょう。個人的には普通に使っても問題ないと考えてますが、あくまで長期の検証データがないところはお含みおきください。
上記をふまえて、アシュワガンダを試してみたい方にアドバイスをするならば、
- 引用した研究におけるアシュワガンダの有効量は、1日あたり250ミリグラムから750ミリグラムになっている。
- たいていのアシュワガンダ研究は、KSM-66ってブランドを使っているので、こちらを使ったサプリを選ぶのが無難（Jarrow Formulas, アシュワガンダとかNutraBio, アシュワガンダとか）
って感じになりますんで、よろしくお願いしまーす。
