【質問】腰痛持ちにオススメの筋トレ＆ストレッチはないですか？
こんなご質問いただきました。
腰痛持ちなのですが、 何か有効な筋トレは運動は無いでしょうか？ 鈴木さんは、腰痛はメンタルの影響が大きいと以前に書いていましたが、運動は無意味だったりしますでしょうか？
とのことで、果たして腰痛に効くような運動はあるかと言うお尋ねです。 ご指摘の通り、このブログでは「メンタルから来る腰痛」 について取り上げることが多く、私自身も、運動よりはメンタルの方向から腰痛を改善した経験があったりします。
ただし、だからといって運動に意味がないと言う事は全くなく、事実、多くの研究でも腰痛に運動療法を推奨するケースは一般的ですからね。 腰痛にはメンタルの要素が非常に大きいものの、腰を強化し、安定させ、支えるためには、 いくつかのエクササイズが 有効だと考えられます。
で、個人的に有効だと思われる運動には、 以下のようなものがあります。
グルート・ブリッジ
グルートブリッジは、 お尻の筋肉を鍛えるためのエクササイズです。2019年のレビュー(R)によりますと、「お尻の筋力低下と腰痛には関連がある！」って 結論なので、これらの筋肉を強化しておけば、腰痛の改善に役立つでしょう。大臀筋が成長すれば腰を安定させるのに役立ちますしね。グルートブリッジのやり方については、↑の動画を参照してください。
ちなみに、大臀筋を鍛えるエクササイズは他にもたくさんあるので、好きなものを選ぶとよいでしょう。
- バードドッグ：尻の筋肉と同時に背筋も鍛えられる。
- プランク：主に腹筋を鍛えるエクササイズだが、腕、肩、股関節屈筋、足にも効くので、全身を安定させるのに適している。
腹筋ドローイン
腹筋が弱いと体幹の力が弱くなるので、腰痛の原因になりやすいのもある程度までは実証されている話(R)。特に腹の深いところにある腹横筋（TA）は背骨を安定させる働きがあるんで、腹部ドローインで鍛えておくとよろしいのではないでしょうか。
腹部ドローインは、以下のステップでお試しください。
- 仰向けに寝て膝を曲げ、両腕を体の横に下ろす。
- 背骨をニュートラルに保ち、おへそを背骨の方に引き寄せるつもりで息を吸う。
- おへそを背骨の方に引き寄せた姿勢を10秒間キープしてから離す。15秒間休む。
- これを10回繰り返す。
その他、一般的な腹筋運動も背骨を支える筋肉を鍛えてくれるんで、やっとくと良いでしょう。
ニートゥーチェスト
米国整形外科学会のガイドライン(R)だと、背中を強化するエクササイズだけでなく、背中のストレッチも推奨されていたりします。 メンタル系のトレーニングをしつつ、 同時にこちらもやっておくと良いでしょう。
ニーリング・バック・エクステンション
ニーリング・バック・エクステンションは、腰の筋肉を伸ばし、腰の痛みや緊張を和らげるのに役立つ エクササイズです。 こちらも、とりあえず腰の違和感をすっきりさせてくれますんで、その場しのぎの対策として使ってみるのもよし。
ということで、 専門機関が推奨するエクササイズをいくつか見てみましたが、その他、 過去に取り上げたところでいいますと、
などのエントリも参考になるでしょう。 まぁそう言っても、すべての人に最適な腰のエクササイズはないし、その効果にも個人差がありますんで、 今回紹介したエクササイズを試して痛みや不快感を感じ始めたらすぐに中止してくださいませ。 また、言わずもがなですが、 激しい腰痛のある人がエクササイズを試す前には、 必ず医療専門家に相談してください。どうぞよしなに。
